Autism Awareness Australia: "Аутичное выгорание и восстановление после него"

У аутичных людей выгорание может протекать тяжело, влияя на их уровень энергии, а также на общение и взаимодействие с окружением. Многие в спектре аутизма сталкиваются с аутичным выгоранием, и нередко это явление истолковывают неверно.

Что такое аутичное выгорание?

Аутичное выгорание характеризуется сильным физическим, умственным и эмоциональным истощением, которое обусловлено хроническим стрессом и постоянными попытками совладать с окружением, не отвечающим аутичным потребностям. Это не просто чувство усталости, а серьёзное истощение энергии, которое влияет на ежедневное функционирование человека. Из-за выгорания повседневная деятельность и взаимодействия могут восприниматься как крайне сложная задача.

Общие признаки

Важно выявить аутичное выгорание и оказать помощь своевременно. Общие признаки перечислены ниже.

• Сильная усталость и истощение до такой степени, что даже простые задачи кажутся невыполнимыми; это может сопровождаться затуманенным сознанием, из-за чего трудно ясно мыслить и сосредотачиваться.
• Также может пострадать общение.
• Уход от социальных взаимодействий.
• Ухудшение повседневного функционирования, например сложности с выполнением задач, которые ранее были выполнимы.
• Повышенная выраженность аутичных черт и снижение способности их маскировать.
• Растерянность, трудности с исполнительной функцией и возможные диссоциативные состояния.
• У многих возникают повышенная раздражительность и тревожность, которые усложняют социальное взаимодействие и решение повседневных задач.
• Физические симптомы — такие как головные боли, мышечное напряжение и проблемы с пищеварением — нередко усугубляют общее плохое самочувствие.
• В эмоциональном плане аутичное выгорание может привести к большому числу мелтдаунов, поскольку сложно управлять стрессом и чувствами, испытывая подавленность и усталость.

Что вызывает выгорание?

Выгорание возникает при накоплении стресса, когда нет возможности делать перерывы и восстанавливать силы. К подобным стрессовым факторам для аутичных людей могут относиться постоянные сенсорные перегрузки, вызываемые громкими звуками, ярким светом, местами скопления людей. Социальное давление, обусловленное необходимостью контролировать взаимодействия и соответствовать ожиданиям, способно очень изматывать, особенно когда приходится маскироваться или скрывать аутичные черты. Изменения в распорядке дня могут вызывать сильный стресс, так как предсказуемость нередко помогает аутичным людям чувствовать себя в большей безопасности.

Напряжение на работе из-за дедлайнов и давления по поводу производительности усугубляет постоянный стресс. При отсутствии поддержки со стороны семьи, друзей или коллег вам может казаться, будто вы должны справляться со всем самостоятельно. Многие аутичные люди сталкиваются с сопутствующими состояниями, такими как тревожность, депрессия и СДВГ, что усиливает общую стрессовую нагрузку и выгорание.

Как уменьшить выгорание и оправиться от него

Для восстановления при аутичном выгорании нужно устранить как его непосредственные симптомы, так и его причины. Необходимы отдых и забота о себе. Аутичным людям может требоваться побыть в одиночестве и сенсорно передохнуть, чтобы восполнить силы. В процессе восстановления важна поддержка семьи, друзей и профессионалов. Жизненно важно признавать и уважать потребность в отдыхе. Ниже приведены некоторые стратегии восстановления.

Как уменьшить влияние выгорания:

• внедрить режим, обеспечивающий заботу о себе,
• хорошо питаться,
• регулярно выполнять физические упражнения,
• проводить время на природе или с животными,
• знать свои пределы, уменьшить время пребывания в истощающих обстоятельствах,
• регулярно планировать передышки,
• делать то, что восполняет энергию,
• исключить из жизни людей, провоцирующих хронический стресс,
• установить чёткие границы и придерживаться их.

Быстрые решения

• Сделайте перерыв. Отдохните от работы или уменьшите нагрузку. Обязательно высыпайтесь и занимайтесь тем, что помогает расслабиться.
• Управляйте сенсорными стимулами. Создайте сенсорно благоприятное пространство, уменьшив воздействие чрезмерных раздражителей. Воспользуйтесь шумоподавляющими наушниками и отрегулируйте освещение, чтобы обеспечить себе более комфортные условия.
• Техники релаксации. Практикуйте осознанность, глубокое дыхание и другие методы расслабления, чтобы уменьшить стресс и обрести спокойствие.
• Хорошо ешьте и пейте. Придерживайтесь сбалансированной диеты и употребляйте больше жидкости, чтобы поддерживать хорошее самочувствие.

Долгосрочные стратегии

• Установите режим. Составьте самосогласованный распорядок дня, чтобы обеспечить стабильность и снизить тревожность.
• Распределяйте свои силы. Разбивайте задачи на более мелкие этапы и делайте регулярные перерывы, чтобы не чувствовать себя перегруженным. Используйте планировщики или приложения, которые помогут организовать задачи.
• Создайте сеть поддержки. Общайтесь с понимающими членами семьи, друзьями и коллегами. Присоединяйтесь к группам поддержки или онлайн-сообществам для обмена опытом и ободрения.
• Обратитесь за профессиональной помощью. Пообщайтесь с психотерапевтами, психологами или поведенческими терапевтами, имеющими опыт работы с аутизмом. Они могут предложить индивидуальную поддержку и стратегии совладания.
• Самоадвокация. Научитесь отстаивать свои потребности на работе, в школе или в социальных ситуациях — например, просить о предоставлении нужных условий и устанавливать границы.
• Получайте удовольствие. Чтобы нейтрализовать чувство истощения, находите время для занятий, которые вам нравятся и приносят радость.
• Будьте активны. Регулярно упражняйтесь, чтобы уменьшить стресс, улучшить настроение и повысить уровень энергии. Выбирайте виды спорта, которые вам нравятся и в которых вы чувствуете себя комфортно.

Влияние на жизнь

Аутичное выгорание может серьёзно повлиять на различные аспекты жизни, в том числе образование, работу и личные отношения. Оно способно привести к трудностям в исполнении обязанностей, неудачам в карьере или учёбе, напряжённости в социальном взаимодействии, ощущению изоляции и фрустрации.

Хотя аутичное выгорание имеет некоторые общие симптомы с клинической депрессией — такие как общая усталость и уход от социализации — это разные состояния. Основное различие заключается в подходе к лечению: аутичное выгорание требует длительного отдыха и сенсорного покоя, тогда как при депрессии нередко требуется активизировать деятельность.

Выгорание может оказаться тяжёлым; его нельзя оставлять без внимания, особенно у аутичных людей, сталкивающихся с необычными трудностями. Понимание признаков и причин выгорания — первый шаг в борьбе с ним. Стратегии быстрой помощи и долгосрочной саморегуляции могут уменьшить выгорание и улучшить самочувствие в целом. Помните, что важно обращаться за помощью и поддержкой, — вам не обязательно бороться с выгоранием в одиночку.

Представленный выше материал — перевод текста "Understanding autistic burnout and recovery".

Переводчик: Ида.